Питание для энергичного дня

Как часто ты еле встаешь по утрам или чувствуешь усталость в районе 3-4 часов дня? Часто причиной такого самочувствия является твое питание. То, как и что ты ешь, имеет значительное влияние на уровень твоей энергии в течение дня. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили идеальный план питания, который поможет тебе быть энергичной в течение всего дня.

8:00: Утро

В идеале у тебя должно быть минимум три приема пищи в день + пара перекусов. Завтрак является основным приемом пищи, который нельзя пропускать, если ты хочешь поддерживать оптимальный уровень сахара в крови (и энергии) в течение всего дня. По словам диетолога доктора Marilyn Glenville: «Сбалансированное, здоровое питание — основа хорошего самочувствия и высокой энергичности. Еда, которую ты потребляешь, — это топливо, необходимое для функционирования тела и мозга. Понижая качество топлива, мы набираем лишний вес и становимся малоэнергичными». Избегай сладкое по утрам, вместо этого лучше начни свой день с овсянки с небольшим количеством орехов или злаков, чтобы повысить количество белка в своем рацион.

СОВЕТ: Яйца — ценный источник белка и витамина B (который помогает переводить еду в энергию) — подойдет для вкусного и полезного завтрака. Добавь к яйцам овощи и зелень, например, шпинат и томаты черри — так в твоем завтраке будет больше витаминов и клетчатки.

10:00: Кофе-брейк

Хотя кофе считается утренним напитком, и многие из нас его привыкли пить, чтобы взбодрится в начале рабочего дня, такой кофеин не слишком полезен для твоего организма. Кофе стимулирует выделение адреналина, который является гормоном стресса, и ты чувствуешь себя бодрой, но только на пару часов. Как только эффект кофе кончается, нам хочется еще больше кофеина или сахара, а это может привести к лишним килограммам или усталости в конце рабочего дня.

СОВЕТ: Для бодрости выбери зеленый чай или чай матча — эти напитки тоже хорошо бодрят и освежают без негативных последствий.

11:00: Полуденный перекус

Если тебя так и тянет съесть что-то, но время для обеда еще не пришло — подкрепись несолеными орехами, в которых масса питательных элементов. Более того, орешки не являются переработанным продуктом (в отличие от различных «фитнес» мюсли батончиков). Чтобы поддерживать уровень сахара в крови и твоей энергии, важно есть часто, но по чуть-чуть. Наше тело и мозг всё еще работает по логике пещерных людей: если ты наелась, то твое тело считает, что пищу больше искать не надо, поэтому тебя можно отдохнуть — поэтому от переедания так часто тянет в сон. Если ты поела, но все равно чуть голодна, то ты остаешься энергичной, так как тебе нужно «найти» еще еды.

СОВЕТ: Избегай различных переработанных продуктов, отдай предпочтение сырым продуктам — фруктам, овощам и орехам.

13:00: Обед

В течение всего дня выбирай натуральные продукты, которые подвергались минимальной обработке. На ланч выбери порцию «постного» белка — например, грудку курицы или индейки, телятину, рыбу или морепродукты. Добавь порцию овощей и зелени. Особенно хороши для поддержания оптимального уровня энергии, а также богаты питательными веществами, антиоксидантами и витаминами такие овощи как брокколи, цветная и кудрявая капуста.

СОВЕТ: Не забывай хорошо пережевывать пищу — многие диетологи утверждают, что это помогает значительно улучшить пищеварение (а как следствие — уровень энергии). Так твоему организму будет проще получить энергию из потребленных продуктов. Постарайся пережевывать каждый кусочек как минимум 30 раз.

16:00: Перекус

Чаще всего уровень энергии сильно снижается в районе 4 часов дня. Но выбирая перекус, не забудь, что нам требуется стабильный уровень энергии, а не быстрая доза глюкозы — поэтому забудь про шоколадные батончики. Выбери полезные жиры, чтобы подкрепиться — например, половинка авокадо с щепоткой морской соли и черного перца + немного орехов кешью и ягоды.

СОВЕТ: Если ты планируешь идти на тренировку после работы — обрати особое внимание на полуденный перекус. Протеиновый смузи отлично подойдет для силовой тренировки, а горсть сухофруктов дадут тебя достаточно энергии, чтобы преодолеть сессию интервальной HIIT тренировки.

20:00: Ужин

То, что ты ешь на ужин, повлияет на то, как ты спишь. Вероятно ты решишь, что для сна тебе не нужна энергия, но твой мозг и тело во сне нуждаются в глюкозе. Если уровень глюкозы будет слишком низкий, это может быть причиной выделения адреналина и кортизола, что может быть причиной беспокойного сна. Чтобы избежать этого, убедись, что в твой вечерний прием пищи входят медленные углеводы, такие как, например, в буром рисе.

СОВЕТ: Добавь к медленным углеводам порцию лосося — эта рыба богата жирными кислотами omega-3, протеином, витамином B6 и другими микроэлементами, которые помогут твоему организму преобразовывать еду в энергию.