Как составить меню на неделю

Для многих из нас приготовление пищи из креативного занятия превращается в ненавистную работу — представь, ты только пришла с работы, а в холодильнике есть некий набор продуктов, которые ты должна, словно собирая пазл, превратить в полезный и вкусный ужин. Часто мы в таком случае в очередной раз готовим что-то, что умеем лучше всего, лишая себя разнообразия и возвращаясь к мучительному вопросу "а что на ужин?" на следующий день. Я часто ловлю себя на мысли, что важно пересмотреть все отношения с едой, начиная с ее покупки и заканчивая ее употреблением по нескольким причинам:

  • если хочется разнообразно и правильно питаться
  • если важно всегда иметь готовую к употреблению еду
  • если нужно сократить расходы на лишние продукты
  • если хочешь сократить время, которое проводишь у плиты

Впервые я услышала о планировании питания (meal planning) где-то на просторах YouTube. Мне понравилась идея оптимизировать весь процесс приготовления еды, на который сейчас уходит приличное количество моего времени — а результат меня все равно не в полной мере удовлетворяет. Поэтому я решила наметить несколько шагов, как перейти от традиционной модели приготовления еды к запланированному и осознанному выбору того, что попадает в наш желудок. Как часто мы ленимся готовить и едим сладости и чипсы вместо нормального обеда/ужина? Слишком, слишком часто.

Что такое планирование питания?

Планирование питания — это составление меню на неделю для всей семьи, которое включает завтраки, ланчи, ужины и перекусы. Конечно, можно сократить период от недели до 3-4 дней, в зависимости от вашей загруженности и сроков хранения продуктов. Я знаю, что в США популярно сортировать еду по порциям в контейнеры и замораживать ее, а затем разогревать непосредственно перед употреблением, но я, признаюсь, не фанат этого метода. Здесь уже все индивидуально — выбирай то, что больше нравится.

Для меня важной частью планирования является то время, которое я провожу на сайтах с рецептами или листаю поварные книжки. В идеале мне хотелось бы, чтобы приготовление пищи было не только решением всех вопросов, связанных с питанием, но и давало возможность сделать что-то креативное, но при этом не занимало слишком много времени. Кстати, все свои любимые рецепты не обязательно переписывать или распечатывать — просто заведите отдельную доску с рецептами на Pinterest и добавляйте туда все, что найдете в сети. Самое главное — вдохновение!

И еще, в поиске оптимального решения не нужно искать "идеальную" систему. Важно попробовать все, что понравится, и придерживаться тех принципов, которые работают лучше всего. Пусть все не будет так идеально, как хотелось бы — но если ты добиваешься тех целей, которые указаны выше, то все верно!

Я хочу поделится основными принципами составления меню на неделю, которые я нашла, пока изучала тему. Надеюсь они будут тебе полезны :)

1. Найди подходящие рецепты и придумай как их хранить

планирование питания на неделю

Для меня поиск рецептов чем-то похож на онлайн-шоппинг — не факт, что я приготовлю этот салат, но я обязательно добавлю его на соответствующую доску в Pinterest — вдруг понадобиться? Если ты любишь печатные книжки — найди то, что тебе по душе и используй стикеры, чтобы делать закладки.

2. Учитывай предпочтения своих близких

Да, это очевидно, что ты не приготовишь то, что не любит есть твой муж, но ведь возможно у него есть какие-то пожелания? Так ты сможешь быстрее определиться с меню и приготовить какое-то блюдо словно подарок — сможешь обрадовать того, кого любишь.

3. Заведи дневник питания

Судя по рекомендациям на сайтах правильного питания, хорошей идеей будет завести дневник питания, куда можно записать все, что ты готовишь и спустя время оценить результаты. Ешь ли ты достаточно овощей? Может быть ты злоупотребляешь своими коронными яблочными пирогами? Это кажется очевидным, но мы редко можем точно сказать то, что ели несколько дней назад.

4. Заведи календарь

Чтобы запланировать меню на неделю, все рецепты на неделю нужно распределить по дням. Это может быть обычная разметка на листе бумаге, страница в тетради, Google Calendar или приложение в смартфоне — используй то, что тебе больше нравится. Главное — придерживаться этого правила и действительно записывать!

5. Устраивай "особенные" дни

планирование питания на неделю

Удели как минимум один день какому-то тематическому блюду, понедельник — день мексиканской кухни или среда — бургеры. Я люблю готовить пасту и сохранила множество рецептов, которые хочу попробовать, поэтому думаю, что в моей семье четверг будет "днем пасты".

6. Составь список покупок и выбери день для закупки

Пора это заканчивать — я больше не хочу ходить по магазину, накидывая все, из чего я "потенциально" хочу приготовить блюдо, а затем приходя домой снова задумываться, что приготовить из курицы, которая может скоро испортиться. Это же двойная работа! Со списком блюд, которые запланированы на неделю, ты сможешь составить четкий список продуктов, которые точно пойдут в дело.

7. Проверь, что на распродаже

Почти в любом крупном гипермаркете (Лента, Окей, Billa и так далее) есть листовки, в которых они указывают специальные предложения на продукты на одну или две недели. Не спеши избавляться от этих бумажек — на основе этого можно составить меню и сэкономить деньги. Если не хочется нести в дом лишнюю макулатуру — установи приложение Едадил, там есть все актуальные скидки на продукты и товары для дома из крупных гипермаркетов. Мне посоветовала подруга — это очень удобно.

8. Заведи емкости для хранения

Для того, чтобы правильно хранить ингредиенты и готовые продукты — нужны подходящие емкости для хранения. Такие можно найти в любом магазине, а я люблю пакеты для фасовки и контейнеры IKEA.

9. Приготовь компоненты для блюд

планирование питания на неделю

Если ты не хочешь готовить заранее, но хочешь максимально подготовить продукты для того, чтобы быстро сделать вкусный ужин — готовь компоненты. Например, если ты готовишь томатный соус, то приготовь больше — сегодня для пиццы, а завтра для лазаньи. Или запеки куриные грудки, чтобы сегодня съесть на ужин, а завтра мелко порезать куриное мясо и использовать в бутербродах и пасте.

10. Используй морозилку по-новому

Морозилка нужна не только, чтобы делать лед и хранить уже купленные в замороженном виде продукты. Если у тебя остается что-то лишнее — просто заморозь. В замороженном виде готовое блюдо или ингредиенты могут спокойно храниться до месяца.

11. Не забивай холодильник

Для меня важно, чтобы в холодильнике не накапливались лишние продукты, которые мы не успели съесть. Поэтому планирование меню на неделю должно обеспечить реалистичные запасы еды, без излишек. А если вдруг что-то не было съедено, то я всегда храню на видном месте в холодильнике, чтобы не забыть употребить в ближайшее время.

12. Организуй хранение в кухонных шкафах

Масло, уксусы, приправы, крупы и другие ингредиенты — все должно быть организовано и под рукой, чтобы быстро готовить запланированные блюда. Не забудь про лимоны и свежие пряные травы наготове в холодильнике.

А как вы обычно готовите дома? Покупаете ли вы что-то каждый день или предпочитаете закупаться на выходных?