Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

Здоровое питание

Важно знать

диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки
физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
картофель отварной, желательно сделанный на пару
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
орехи, семечки
яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» – лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Содержание статьи:

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
нарушения гормонального обмена;
заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

йогурт,
кефир,
творог,
легкие овощные салатики.
горсть орехов или сухофруктов,
свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Список полезных продуктов

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

яйца;
белокочанная и цветная капуста;
цельнозерновые хлебцы;
кисломолочная продукция;
пшенная и ячневая крупы;
маложирная сметана;
спаржа;
грибы;
овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
фасоль;
темный шоколад;
оливковое масло для заправки блюд;
красное мясо и куриное филе.

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

огурцы;
грейпфрут;
авокадо;
капуста;
бобовые;
горчица;
приправы (перец, хрен);

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

сладости и сахар;
мучные изделия;
колбасы, консервы, копченые продукты;
жареные и сильно соленые блюда;
алкоголь;
майонез, кетчуп;
коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
Температурный режим – пища должна быть теплой.
Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
Перекус. 1 грейпфрут.
Ужин. Салат с морепродуктами.
Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Запеченные творожные сырники	Вареная куриная грудка, овощное рагу	Рыбная уха
2	Вареные яйца, тост	Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы	Говядина, запеченная с кабачком и морковью
3	Овсяная каша на молоке	Гречневая каша, овощной салат	Тушеная с овощами телятина
4	Рис с овощами	Куриный суп	Мясо в горшочках

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша с ягодами	Свекольник с курицей	Тушеная капуста, отварной минтай
2	Творог	Мясная запеканка	Овощной салат
3	Гречневая каша с помидорами	Мясной суп с картофелем	Запеченная в фольге рыба с овощами
4	Творожные сырники	Овощной суп-пюре	Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5	Творожная запеканка	Уха	Мясные фрикадельки с рисом
6	Геркулесовая каша с фруктами	Куриная грудка, тушенная в томате	Пшенная молочная каша
7	Вареные яйца	Овощной салат, вареная куриная грудка	Овощное рагу с кусочками телятины

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

бег;
прыжки со скакалкой;
плаванье;
работа с весами.

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

приседания – 20 раз;
планка – 60 секунд;
скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

белки;
жиры;
углеводы;
витамины;
микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

завтрак должен быть богат углеводами;
ужин должен содержать большое количество углеводов;
в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
Полдник включает творог, тост и какао.
На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
На полдник можно смело есть йогурт и творог.
На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
Второй завтрак может включать банан и кефир.
На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
Второй завтрак – йогурт и банан.
К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

В 7.00 утра завтракайте
В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
В 13.00 отправляйтесь на обед
В 16.00 время для полдника
В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

В 10.00 утра завтракайте
В 13.00 время для ланча
В 15.00 пора обедать
В 17.00 отправляйтесь на полдник
В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

завтракать следует через один час после подъема
с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Почему важно правильно питаться
Основные принципы правильного питания
Рекомендуемые продукты
Продукты, которых следует избегать
Примеры меню
Как похудеть, питаясь правильно
Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
Перекус: фрукты или творог
Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Сочинения «Как я провел Лето»

Подборка сочинений о Лете: Как провел свои летние каникулы, где был и что нового узнал / все тексты сочинений на свободную тему, разбиты по классам

Как я провел лето 2 класс
Как я провел лето 3 класс
Как я провел лето 4 класс
Как я провел лето 5 класс
Как я провел лето 6 класс
Как я провел лето 7-8 класс
Сочинение «Лето»
Описание «Лета» в художественном стиле
Сочинения «Любимое время года – лето»
Сочинения на тему «Как я провел лето»

Лето – удивительная пора. Это время прогулок, отдыха и путешествий. Свое лето я провел очень интересно и разнообразно. В начале июня я отправился в лагерь на 14 дней. Это была моя первая поездка без родителей, поэтому я очень переживал. Но все прошло чудесно. Лагерь находился в хвойном лесу, где мы гуляли и дышали свежим воздухом каждый день.

В июле мы с родителями отправились на море. Там мы загорали, купались. Папа научил меня плавать брасом. Море подарило мне множество незабываемых впечатлений. Когда я вернулся домой, то проводил остаток лета с друзьями во дворе. Мы ни минуты не скучали! Мы занимались спортом, строили домики и играли в футбол. Как жаль, что лето закончилось.

Я провел лето очень красочно! Вместе с семьей мы ездили в небольшие походы, отдыхали на природе. Сколько же ярких цветов было этим летом! Сочные цвета деревьев,яркое голубое небо с небольшими белыми облаками, прекрасные полевые цветы радующие глаз человека. Во дворе я играл со своими лучшими друзьями! Мы играли в прятки, догонялки, придумывали множество разнообразных игр. 5 сочинений

Летом самые длинные каникулы. Я ездила отдыхать в Сочи. Провела там целый месяц. Ходила на море, загорала. Ходила в аквапарк и в зоопарк. Мне понравился этот город. Я посетила много экскурсий, была на даче Сталина. Узнала много важного для себя. Экскурсия была очень познавательной и интересной. А еще я ходила в Воронцовские пещеры. Там было страшно, но захватывающе. Я в восторге от того, что видела, от моря и города Сочи. 6 сочинений

Лето – самая замечательная пора. Я всегда очень жду летних каникул. Люблю играть в футбол, купаться в реке, ходить в лес, путешествовать. Лето – самое подходящее время года для всего этого. Этим летом я много занимался спортом – играл в футбол на школьном стадионе почти каждый день. Летом я не только гулял, купался и загорал. Когда шел дождь, я читал свои любимые книги. Одна из них – «Белый клык» Джека Лондона. Она мне очень понравилась, и я хочу рассказать о ней. 4 сочинения

Летние каникулы – это три чудеснейших месяца, которые можно провести, как захочешь. Можно сколько хочешь встречаться с друзьями, читать любые книжки, путешествовать или поехать к бабушке с дедушкой и познакомиться с детьми, которые там живут. Летние каникулы означают, что можно спать сколько хочешь, а потом сколько хочешь гонять мяч во дворе или шить куклам одежки, расположившись с подружками на расстеленном одеяле во дворе. А еще – можно каждый день есть мороженое. 3 сочинения

Наверное, каждый ученик, окончивший еще один класс, мечтает на летних каникулах выспаться. Я исключением не являюсь, поэтому в первые дни летних каникул я просто высыпался. Но потом решил, что не буду терять драгоценное летнее время, а проведу его с пользой. Утро каждого дня я стал посвящать небольшой утренней пробежке в соседнем парке. И для здоровья – полезно, и для моей физической формы. Не хочется прийти первого сентября на торжественную линейку похожим на «пончик». 3 сочинения

Это лето было интересным. Первый месяц отдыха очень походил на предыдущие летние каникулы, поскольку я оставался в городе. Однако последующие два летних месяца оказались для меня потрясающе интересными – я провел их в деревне у тети. Именно с этими днями, проведенными за городом, у меня связаны самые яркие события и неизгладимые впечатления моего лета. 3 сочинения

Кто не любит лето? Думаю, таких не найдется. Лето – это пора радости, тепла и веселья. Летом самые длинные каникулы: можно гулять с друзьями, ходить на речку или ездить на море. В это время года жизнь кажется прекрасной и беззаботной.

Лето – чудесное время года. Долгие солнечные дни сменяют короткие теплые ночи. Чаще всего стоит ясная погода, и бескрайнее синее небо простирается над головой. Деревья пышно убраны в яркие зеленые одежды. Под ними всюду густо растет трава, усеянная цветастыми огоньками летних цветов – маков, колокольчиков, клевера, пижмы, ромашки, ноготков… А над ними порхают бабочки и жужжат всякие мурашки.

Яркое солнце, чистое голубое небо, длинные жаркие дни — это основные признаки прихода долгожданного лета. Природа наливается всевозможными радужными красками: деревья и кусты одеваются в пышные одежды из зеленых листьев, цветы радуют буйным цветением и невероятными ароматами, а лесные ягоды наливаются соком. Все это настолько завораживающее зрелище, что хочется видеть его постоянно, вдыхать пьянящий аромат без остановки и передышки.