Расслабляющий массаж: виды, эффект, техника массирования
Оглавление
После долго рабочего дня хочется расслабиться и отдохнуть, восстановить свои физические и эмоциональные силы. Сделать это быстро и приятно поможет расслабляющий массаж всего тела. Еще с древних времен люди использовали его как способ восстановить душевные силы и исцелить тело, но доступно это было только знатным и богатым людям. Теперь расслабиться под воздействием релакс массажа может каждый.
Как воздействует расслабляющий массаж на человека
Общий релакс массаж всего тела помогает расслабить мышцы, устранить тяжесть и усталость в ногах, убрать нервное напряжение, достичь положительных эмоций и восстановить жизненные энергетические потоки.
Это не только способ снять напряжение после рабочего дня, но и возможность привести свое душевное состояние к гармонии со своими мыслями, стать более устойчивым к стрессовым ситуациям. Именно восстановление положительного психологического фона позволяет не впадать в нервные расстройства, что в свою очередь ведет к проблемам с сердцем.
Расслабляющий массаж оказывает положительный эффект:
- на работу головного мозга;
- периферическую систему;
- улучшает состояние мышц;
- предотвращает нервные расстройства и связанные с этим заболевания (бессонница, мигрени, депрессии и другое);
- активизирует работу кровеносной системы;
- налаживает работу дренажной системы нашего организма за счет активации лимфы, усиливая, таким образом, обменные процессы.
Человеческий организм – это сложный взаимосвязанный механизм, именно поэтому положительные ощущения от релакс массажа благотворно действует на общее здоровье всего организма.
Большую роль также играет положительный эффект в эмоциональном плане. Вы и сами могли замечать, что нам часто не хватает приятных тактильных ощущений, обычного человеческого тепла рук. Расслабляющий массаж решает эту проблему, позволяя получать удовольствие от простых прикосновений и восстанавливать положительный фон от прошедших нервных потрясений.
Показания к массажу
Релаксирующий массаж универсален, его можно применять людям всех возрастов в не зависимости от возраста и пола. Он будет полезен людям с такими проблемами как:
- хроническая усталость;
- физическое напряжение и высокий тонус мышц;
- вирусные простудные заболевания (ОРЗ, ОРВИ, ГРИПП и другие);
- старение и дряблость кожи;
- заболевания пищеварительной системы;
- сахарный диабет;
- стрессы, нервозы и другие расстройства нервной системы
Но даже такой распространенный и безобидный вид массажа имеет свои противопоказания, при которых проводить его не следует:
Противопоказания
- Онкологические заболевания. Разогрев кожи и усиленный кровоток может спровоцировать опухоль, и привести к прогрессированию заболевания.
- Тромбозы и заболевания крови. Повышение активации крови увеличивает давление на сосуды, что может привести к отрыву тромбов и закупориванию сосудов. Повышается уровень свертываемости, что также может отрицательно сказаться на работе кровотока по сосудам.
- Острая стадия инфекционных заболеваний и высокая температура.
- Первый триместр беременности. Активация кровеносного давления может привести к выкидышу.
- Воспаление и открытые раны на коже. Работа руками по воспаленной коже может привести к раздражению, а также занести инфекцию в открытые места и разнести ее по всему организму.
- Недавнее операционное вмешательство. Телу требуются силы для восстановления и заживления ран, поэтому не стоит лишний раз нагружать организм.
- Хроническая или острая стадия остеомиелита.
- Проявление аллергических реакций на крем или масла, которые применяются во время проведения процедуры массажа.
При отсутствии противопоказаний проводить расслабляющий массаж можно ежедневно. Лучше это делать курсами по 10-14 дней. Уже после первых сеансов вы почувствуете положительный эффект: повысится стрессоустойчивость и настроение, уйдет усталость.
Разновидности расслабляющего массажа
Релаксационный массаж может выполняться в специализированных салонах и медцентрах, а также в домашних условиях. При этом мастерами могут использовать разные виды, методики и техники. К самым известным и популярным относятся:
Бирманский
Данный вид расслабляющего массажа относится к лечебным, может назначаться для устранения различных заболеваний или в качестве их профилактики. При исполнении данной методики применяются кулаки, пальцы и ребра ладоней. Воздействие проводится на суставы и мышечные связки глубокой проработки. Во время сеанса играет легкая музыка для гармоничного эмоционального фона. Работа с телом начинается с головы и лица с легким надавливанием на акупунктурные точки. Далее воздействие ведется легкими поглаживающими движениями на шее, опускается к спине по позвоночнику. Центральную часть спины прорабатывают кулаками и ребрами с интенсивным нажатием для более глубокого воздействия на мышцы и ткани. Завершают массаж легкими поглаживаниями и расслабляющими движениями всей спины. После проведения сеанса предлагается выпить легкий травяной чай.
Калифорнийский
Этот вид массажа отличается своим всесторонним подходом. Он рассматривает человека единым энергетическим центром, соединяет физиологию эмоции и мысли. Работа проводится по всему телу с применением классических движений: растирание, поглаживания и пощипывания. Во время работы мастер использует точки для активации и улучшения энергетического потока по всему телу. В работе в восточной технике используют дополнительные аксессуары (скребки, роллеры). С помощью этой техники можно повысить мышечный тонус, эластичность кожи, привести в порядок нервную систему.
Работа начинается с верхней части спины, проводя плавными, разглаживающими движениями вниз по всей поверхности, опускаясь до икроножных мышц. Затем пациент переворачивается, и работа продолжается на груди, руках, животе. Заканчивается массаж легкими поглаживающими действиями по всему телу.
Греческий
Эллинская техника зародилась еще в древней Греции, где активно применялись ароматизированные масла. Отличительной особенностью данного вида расслабляющего массажа является применение различных косметических и ароматизированных средств (спреи, масла, эфиры), при этом для каждой части тела используются свои специализированные средства. К примеру, для спины применяют кокосовое масло с добавлением тимьяна и розмарина, а для груди применяют эфирные масла с кедра или пихты.
Греческая методика отличается длительной проработкой каждой части тела примерно 7-12 минут. Этого достаточно, чтобы мышцы пришли в норму, а применяемы косметические средства впитались в кожу и дали положительный результат.
Благодаря такому подходу эллинская методика считается лучшей, если вы хотите улучшить состояние кожи и снять психологическую нагрузку. Эту процедуру можно смело проводить ежедневно, не боясь навредить себе.
Тибетский
Главный принцип работы в данной технике – рассматривание и управление организма единым целым с акцентом на акупунктурные точки. Именно поэтому данную технику также называют «точечной». Для проведения тибетского массажа требуется четкое соблюдение правил проведения процедуры:
- Работа начинается с макушки головы и заканчивается подошвами ступней.
- Для каждой части тела используется специализированное средство.
- Весь сеанс не должен длиться более 2-х часов.
- Выбор воздействия акупунктурных точек для каждого клиента индивидуален.
- После завершения сеанса в кожу втираются гороховая или ячменная мука. Это позволяет добиться максимального эффекта по выведению токсинов и очищению организма от вредных веществ и шлаков.
Работа проводится с использованием массирующих, поглаживающих и пощипывающих движений с активной стимуляцией энергетических точек. В сеанс тибетского массажа могут добавляться практики очищения дымом, медитация, чтение мантр.
К тибетскому виду также относят «звуковой» массаж. Для данной процедуры индивидуально подбирают чаши разного размера и материала. Проводя по чашам специальным инструментом, производится звук. Именно он положительно воздействует на нервную систему, помогая расслабиться, избавиться от психологических расстройств.
Основные приемы и движения расслабляющего массажа
Техника релакса специально разрабатывалась для достижения главной цели – избавиться от нервного и физического напряжения. Для этого были созданы различные методики воздействия с применением основных движений:
- Разминание. Воздействие ведется двумя руками и подушечками пальцев с легким нажатием.
- Поглаживание. Проводится ладонью или ребром. Используются в начале и конце процедуры.
- Похлопывания. Воздействие акцентируется на определенном участке тела, и проводится посредством небольших ударов ладонями.
- Растирание. Движение ладонями по коже в зигзагообразном направлении.
- Пощипывания. Действие ведется на отдельном участке кожи с небольшой оттяжкой и прихлопыванием.
- Вибрации. Быстрые круговые движения по коже ладонями.
В зависимости от методики и вида расслабляющего массажа набор движений подбирается индивидуально.
Техника выполнения расслабляющего массажа
Для проведения релакс массажа всего тела используются различные техники. От того, на какую зону идет воздействие зависит выбор методики выполнения движений.
Расслабляющий массаж начинается с общих поглаживаний по всему телу. Затем работа перемещается на другие части.
Спина
Работа в зоне спины также затрагивает ягодицы, где сосредоточено большое сплетение различных групп мышц. В этой части можно применять разнообразные движения с силовым нажимом. При этом следует помнить, что в районе позвоночника все действия должны выполняться очень аккуратно. Начинают процедуру с верхней части плавными движениями, переходя по всей спине и спускаясь к ягодицам. Это позволяет разогреть всю область и привести мышцы в рабочее состояние. Далее идет поколачивание внешней стороной ладони и пальцев рук. Затем выполняются вибрационные движения и похлопывания. Завершается все поглаживающими движениями.
Массаж ног начинается с разминания и поглаживания бедер, затем голени и стоп. Гладить и растирать кожу на ногах следует мягкими движениями с активацией акупунктурных точек и нервных окончаний. Особый акцент делается на икроножных мышцах, где проходит ахиллово сухожилие. Дополнительной зоной проработки также являются ступни ног. Работу в этой области начинают с пяток. Вначале проводятся поглаживающие движения от пятки по центральной части ступни к большому пальцу. Затем обводят по тыльной стороне стопы и возвращаются к пятке. Далее прорабатывается каждый палец в отдельности. Так как в данной области находится большое скопление акупунктурных точек, то идет точечное воздействие на определенные зоны.
Зона рук массируется по аналогии с ногами. Начинается процедура с плеч, опускается к локтям. Все движения начинаются с поглаживания, далее идут похлопывания и пощипывания. Отдельное внимание уделяется кистям руг с тщательной проработкой каждого пальца отдельно. Вначале идут легкие поглаживания и массирования рук тыльной стороны, затем переходят на ладони и пальцы. На ладонях проводят поглаживания, растирания и поперечное разминание.
Лицо и шея
Выполнять массаж лица можно самостоятельно в домашних условиях. Главное правильно следовать массажным линиям и четко выполнять движения. Работу выполняют одновременно двумя руками параллельными линиями. Начинать следует с мягких движений от крыльев носа вдоль щек к вискам. Следующие движения от верхней части губы до скул, вращательными движениями от нижней губы до скул. Подушечками пальцев по кругу обводятся бровные дуги. Лоб легко массируют между бровями.
Массаж шеи проводится от подбородка легкими похлопываниями и поглаживаниями до ключиц.
Расслабляющий массаж всего тела – прекрасный способ укрепить мышечную ткань, улучшить кровообращение, снять накопившуюся усталость после рабочего дня и быстро восстановить энергетически потоки. Именно это делает его востребованным у людей разных возрастов и профессий. Не отказывайте себе в удовольствии, и обязательно попробуйте расслабляющий массаж дома или в специализированном салоне.
Читайте также другие статьи о массаже:
7 эффективных способов расслабиться по-настоящему
Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].
Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.
1. Ванны с сульфатом магния
Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].
После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.
2. Начальный комплекс упражнений тай-чи
Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.
3. Самомассаж
Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.
4. Арт-терапия
Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.
5. Дыхательные техники
Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.
Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.
6. Медитация
Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]
Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.
7. Глубокая мышечная релаксация
Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
Расслабляющий массаж для женщин и мужчин: эффект, виды, противопоказания
Психологи из разных стран в своих работах пишут, что постоянная усталость и напряжение являются основными причинами стресса, из-за которого организм изнашивается на 40% быстрее. При этом, чем дольше человек не может расслабиться, тем тяжелее последствия для организма. Для релакса можно использовать сон, прогулки, просмотры фильмов. Но такие методы часто не помогают полностью снять напряжение.
Массаж – это один из способов быстро отвлечься от проблем и убрать не только физическую, но и психологическую усталость. Специальные практики помогают женщинам и мужчинам любого возраста. Разберемся, какие виды релакс массажа бывают, поговорим о его пользе и противопоказаниях, рассмотрим сами методики проведения.
Что такое расслабляющий массаж
Расслабляющие техники массажа призваны не только снять накопившееся за день напряжение и усталость, но и предотвратить возможные последствия от негативных факторов, с которыми сталкивается пациент.
Своевременно проведённый курс может стать профилактикой депрессии, снизить давление, уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы. Эффект от расслабляющего массажа достигается посредством снижения напряжения в мышцах, которое снимается мягкими движениями специалиста.
Воздействие на тело при этом минимально и безболезненно, в отличие от механического типа. Организм получает расслабление, при котором пульс замедляется, а тревоги исчезают. Ароматические масла помогают сосредоточиться на ощущениях и абстрагироваться от проблем. Происходящий в результате выброс серотонина способствует стабилизации эмоционального и психологического состояния.
Массаж проводится легкими круговыми и скользящими движениями, которые вызывают чувство комфорта, доверия и покоя. Несет телу расслабление и снимает тонус с мышц. В процессе выполнения важно не доставить пациенту неудобств, боли и напряжения. Именно поэтому рекомендуется доверить свое тело специалисту, имеющему опыт и базовые знания анатомии человека. Такие специалисты работают в салоне красоты La Salute.
Основные виды расслабляющего массажа
Релакс-массаж делится на несколько типов в зависимости от техники выполнения и зоны, на которую распространяется воздействие:
- релаксационный (антистрессовый);
- нейроседативный или хиромассаж;
- классический успокаивающий и восстанавливающий.
Какой конкретно вид массажа подходит человеку, поможет определить консультация с мастером. Профессионалы сразу увидят напряженные зоны на теле клиента, подберут методику и нужное количество сеансов. В ситуации, когда пациент нуждается в классическом подходе с целью стандартного снятия усталости и поднятия эмоционального фона, частота сеансов минимальна, но может быть привязана к дням недели.
По зонам воздействия существует деление на массаж:
- одной зоны (к примеру, шейно-воротниковой);
- спины;
- всего тела.
При желании можно договориться с мастером о сеансах комбинированного массажа, либо проработке проблемных зон с определенной периодичностью. Такой подход позволяет углубленно подойти к застарелой патологии, устранить зажатость в некоторых участках тела и стабилизировать общее состояние организма.
Показания и противопоказания
Несмотря на мягкость движений, расслабляющий массаж от опытного специалиста несет ещё и лечебное, восстанавливающее воздействие. Помимо бонуса в виде приятных впечатлений и восстановления эмоционального равновесия, которые приносит массаж, также он:
- укрепляет ткани и оказывает стимулирующее действие на нервную систему;
- борется с бессонницей, последствиями стрессов;
- ослабляет головные боли метеозависимых;
- уменьшает болезненность проблемных участков: шеи, спины и поясницы;
- повышает тонус кожи, позволяя улучшить ее состояние, уменьшить растяжки и убрать целлюлит;
- ускоряет кровообращение в соединительных тканях и внутренних органах;
- повышает сопротивляемость организма в межсезонье за счет ускорения циркуляции лимфы и крови;
- улучшает эмоциональное состояние и общую психосоматику;
- помогает бороться с депрессией беременных;
- способствует профилактике варикозного расширения вен.
Кроме того, в процесс массажа вносит свою лепту ароматерапия, так как эфирные масла, применяемые при сеансе, оказывают положительное воздействие на рецепторы и кожу пациента. Стандартный набор масел включает:
- сандал;
- кедр;
- иланг-иланг;
- лаванду;
- жасмин;
- мелиссу;
- бергамот;
- пачулли;
- и нейтральные с минимальным запахом: абрикоса, виноградных косточек, персика.
Ни в коем случае не стоит экспериментировать и применять масла, на которые есть аллергия. При желании или непереносимости пациентом некоторых ароматов, их всегда можно заменить либо исключить, используя смягчающие натуральные масла без запаха.
Для расслабляющего массажа, как и для любой медицинской процедуры, есть ряд противопоказаний:
- прием антикоагулянтов;
- температура и болезненное состояние вследствие ОРЗ и ОРВИ;
- остеопороз;
- трещины и несросшиеся переломы;
- повреждения, кожные патологии, ожоги и аллергическая сыпь;
- воспаления внутренних органов;
- возможные кровотечения;
- тромбоз вен;
- повреждения сосудов;
- воспаления лимфатических узлов;
- свежие послеоперационные рубцы;
- запрет от доктора при беременности.
При наличии хронических заболеваний или обострений необходима консультация лечащего врача.
Методика
При проведении релакс-массажа есть ряд сложившихся правил. Такой тип процедур проводится в изолированном помещении с приглушенным светом. Обязательно наличие тихой спокойной музыки, чтобы настроить пациента на покой и расслабление, позволить отключится от внешнего мира и на время отвлечься от проблем. Одним из условий является ароматерапия. Пациента укладывают на специальную массажную кушетку, чтобы позвоночник принял ровное положение, а руки можно было расположить вдоль тела.
В процессе проведения процедуры используются следующие массажные движения:
- плавные поглаживания;
- легкие растирания;
- разминания;
- вибрация;
- похлопывания.
Ни в коем случае нельзя применять сильные давящие и вызывающие трение движения – это препятствует релаксации и создает стресс для кожи пациента, мешая расслабиться. Все манипуляции проводятся с использованием различных масел. Это может быть льняное, оливковое, эфирное из стандартного набора. Главное условие – масло нужно брать натуральное, без химических примесей.
Расслабляющие массажи по силе воздействия также разделяют на:
- мужской;
- женский;
- для беременных.
Отличие первого вида от второго обычно заключается в приложенной силе, интенсивности. Мужская кожа требует большего напряжения от массажиста даже при проведении релакс-процедур. Обычно применяется комплексы разогревающих, разминающих движений, а лишь потом расслабляющие. Широко практикуется соединение нескольких видов массажа в одном сеансе и применение элементов тайского.
Массаж релакс для женщин − более щадящая процедура, обусловленная особенностями организма, нежной и чувствительной кожей. В фитнес-клубе La Salute к услугам прекрасной половины представлены восемь видов массажа, включая процедуру с добавлением шоколада, хиромассаж и миопластику. Профессиональные массажисты салона помогут достичь полной релаксации, сохранить свежий вид и прекрасное настроение к любому праздничному событию. Всегда в наличии подарочные сертификаты, которыми можно порадовать подруг и членов семьи.
Массажные процедуры для беременных часто назначают с пятого по седьмой месяц, когда необходимо снять отечность, облегчить боли в пояснице от растущего животика, убрать напряжение в мышцах шеи и спины и предупредить развитие варикоза. Такой вид процедур обязательно следует проводить у опытного массажиста и при отсутствии противопоказаний.
Стоимость расслабляющего массажа
В зависимости от расположения салона и квалификации массажистов цены на этот вид процедуры колеблются от 4500 рублей за час и 1500 рублей за 30 минут. Самая высокая стоимость − в Москве и Санкт-Петербурге.
В салоне La Salute действуют сезонные скидки. Услуги релакс-массажа можно получить за приемлемые цены у опытных специалистов.
Для сравнения можно ознакомиться с таблицей стоимости услуг для города Москва.
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
4.5. Упражнения на расслабление мышц и дыхательная гимнастика
Искусство дозирования физических упражнений даёт неоценимую возможность сохранить силы и потенциальные возможности занимающихся, тем более людей, перенёсших инсульт. Одним из средств переключения от активной мышечной работы к её пассивному действию являются упражнения на расслабление мышц. Другим средством снятия мышечной усталости может служить дыхательная гимнастика, которая снимает напряжение и обогащает мышцы кислородом.
Упражнения на расслабление мышц. Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.
Физиологической основой упражнений на расслабление является снижение тонического напряжения мускулатуры, т.е. релаксация. В последнее время этот термин применяется как обобщающий и однотипный термину расслабление.
Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.
В повседневной жизни умение расслабляться помогает уменьшить мышечное напряжение и вместе с тем улучшить самочувствие, настроение. Стабилизируется сон, нормализуются физиологические процессы в организме. Овладев умением расслабляться, можно поправить не только своё физическое, но и психическое состояние. Улучшается память, внимание, мышление, общение с окружающими, ощущается подъём творческих сил, человек лучше справляется со стрессовыми ситуациями.
В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.
Весьма важным является правильно принятое исходное положение (и.п.) при обучении упражнениям на расслабление мышц. Наиболее приемлемым будет и.п. – лёжа, когда не требуется мышечных сокращений для удержания тела в этом положении. затем можно переходить к и.п. – сидя, в смешанных упорах и висах и, наконец, в различных стойках, т.е. положениях стоя (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:
- пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп;
- пассивное раскачивание какой-либо части тела за счёт активных перемещений другой части тела, главным образом, туловища;
- потряхивание различными звеньями тела;
- посегментное расслабление различных звеньев тела;
- расслабление мышц с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
Пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп достигается ощущениями на контрасте этих состояний мышц и реализуется в следующих упражнениях:
- сидя, руки на бёдрах, сжать пальцы в кулаки, подержать 4 счёта и далее разжать, расслабить руки; то же можно выполнить с пальцами ног;
- сидя, руки согнуть и прижать к туловищу – напрягая мышцы рук и туловища, подержать это положение, затем опустить руки вниз, расслабить;
- сидя, сжав колени вместе как можно плотнее – подержать это положение, затем расслабиться, развести колени врозь;
- лёжа на спине (животе) – напрячь мышцы, затем расслабиться;
- лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу – напряжённо приподнять таз, подержать так, затем опустить таз на пол, расслабиться;
- лёжа на животе, подбородок на согнутых руках расслабленно – поочерёдно сгибать и разгибать ноги, оставляя тело расслабленным;
- сидя или стоя, руки поднять вперёд – напрячь мышцы рук, кисти в кулаки, затем, расслабляя руки, дать им свободно упасть вниз; то же можно выполнить из других и.п. – руки в стороны, вверх или назад;
- сидя или стоя – поднять плечи к ушам, затем расслабленно опустить их.
При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и т.п.
Пассивное раскачивание расслабленной части тела достигается при закреплении другой части тела или перемещением туловища. Рекомендуются для этого следующие упражнения:
- стоя ноги врозь – активные повороты туловища направо-налево, руки расслабленно остаются внизу с отставанием от движения туловища;
- стоя ноги врозь с наклоном вперёд – повороты туловища направо-налево вокруг своей оси, руки расслабленно остаются внизу, слегка свободно сгибаясь и разгибаясь;
- стоя на скамейке у опоры боком к ней и держась за неё – расслабленное раскачивание свободной ногой вперёд-назад;
- вис на гимнастической стенке – свободное раскачивание ног вправо-влево;
- лёжа на спине, расслабив всё тело, включая мышцы шеи – спокойно перекатывать голову вправо и влево.
Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:
- лёжа – потрясти ногами, слегка приподнимая колени над полом;
- сидя, упираясь сзади руками, согнув ноги на пол – потрясти расслабленными мышцами голени и бедра;
- стоя ноги врозь – потрясти плечами, руки расслабленно внизу;
- в различных и.п. – потрясти кистями рук, кистями и предплечьями, всей рукой;
- стоя – поочерёдное встряхивание правой и левой ногой – вперёд, в сторону, назад.
Посегментное расслабление различных звеньев тела. Выполняется руками, ногами, а также всем телом:
- стоя, руки вверх – последовательно расслабить кисти, предплечье и плечи;
- стоя ноги врозь, руки вниз – расслабленно опустить голову вниз, затем наклониться вперёд, руки расслабленно вниз;
- лёжа на спине, руки в стороны – поднять ноги вперёд, к потолку, оставляя таз на полу, затем расслабить голень (сгибая ноги), опустить пятки на пол и, разгибая ноги, расслабить их;
- лёжа на спине, подняв руки вперёд (в потолок) – последовательно расслабить кисти, предплечья, опустить локти на пол и расслабленно положить руки в стороны на пол.
Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).
В этих упражнениях партнёр выполняет потряхивающие или вибрирующие движения, которые содействуют расслаблению пациента:
- сидя на стуле, руки расслаблены – партнёр, стоя сзади, берёт сидящего за плечи и потряхивающими движениями поворачивает туловище направо-налево, содействуя расслаблению верхней части туловища и рук;
- лёжа расслабленно на спине – партнёр левой рукой берёт левую руку лежащего (как здоровается), а правой фиксирует лучезапястный сустав левой руки лежащего и встряхивающими движениями содействует большему расслаблению руки; то же выполняется с другой рукой, а также с ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).
Дыхательная гимнастика. В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе ходьба на месте и в передвижении, скандинавская (финская) ходьба и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.
Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. В основном, существуют два типа дыхания: грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.
При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.
При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.
В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.
Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.
Освоение типов дыхания. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.
Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.
При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.
Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.
По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.
При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:
- При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.
- При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.
Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.
Упражнения для формирования различных типов дыхания
Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.
вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта
вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта
вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.
Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию
И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)
1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)
4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4 – начать выдох, полунаклоняясь
5–7 – продолжать выдох, втягивая живот
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь в И.П.
Упражнения на обучение смешанному дыханию.
И.П. – сидя, подложив подушку сзади
1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку
4 – начать выдох, садясь
5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд
8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь
Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.
Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.
И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам
1 – продолжать вдох, выпрямляясь
2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот
4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт
8 – начиная вдох, выпрямиться в И.П.
Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на счет 5–7 и вернуться к обычному дыханию.
Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).
Смех. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.
Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:
- Я ровно дышу (3 слова)
- Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)
- Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)
Упражнение активизирует выдох, очищает организм.
Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.
Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.
Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.
Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.
Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного – максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
6 способов как расслабляться женщине — быстро и эффективно
В данной статье я расскажу из собственного опыта, как расслабляться женщине, и дам минимум 6 самых рабочих способов, которые в том числе используют психологи в различных видах терапии — чтобы перестать чувствовать себя загнанной лошадью, стать лёгкой по жизни и обрести наконец внутренний покой.
Если женщина будет копить напряжение, это будет вредить не только здоровью, но и красоте — признаки старения могут появиться очень рано! Ещё это чревато порчей отношений с супругом, близкими людьми. Ведь напряженная женщина перестаёт быть мягкой, гибкой и нежной. Будем учиться избавляться как от старых телесных блоков, так и успокаиваться здесь и сейчас — когда душу захлёстывают эмоции, а разум застилает гнев.
В конце статьи для вас будет бонус — видеогипноз для медитации и расслабления, целых 4 видео!
Содержание:
Зачем нужно расслабляться женщине
Прежде чем рассказать о том, как расслабляться женщине, нужно понимать, зачем мы это будем делать. Ежедневный стресс, переживания, всегда сопровождаются мышечным напряжением, которое мы перестаем замечать. Например: сидим целый день в напряженной позе за компьютером, в бешеном темпе доделывая отчёт, а со всех сторон разрывают то звонки по телефону, то рядом сидящие коллеги, то начальству всё время что-то надо… И не знаешь, за что хвататься в первую очередь. Тело пребывает целыми днями в одной и той же позе, а на фоне эмоционального напряжения ещё дополнительно поджимаются плечи, вытягивается вперед шея, идёт бешеная нагрузка на поясницу. Отсюда и остеохондрозы всех отделов позвоночника. Я свой поясничный остеохондроз заработала уже в 28 лет, представляете! Даже умеренная физическая работа в этом плане не так вредна, как сидячая. Про тяжелую физическую я уж вообще молчу, не для нас женщин это.
Но вредят нашей красоте и здоровью не только статичные позы и чрезмерное физическое напряжение, например, от таскания тяжестей. Длительный психический и эмоциональный напряг тоже влечёт за собой телесные блоки, например: конфликты с родственниками, коллегами, мужем и так далее. Человек, находясь в стрессовой, неприятной для него ситуации изо дня в день (а порой и годами), и не замечает, как он напрягает определенные группы мышц постоянно. И даже во время сна полноценно расслабиться такие мышцы не могут! Пример — зависть. Завидующий человек постоянно жует мысленную жвачку, особенно это ужасно для женщин — исчезает легкость и спонтанность, притягательность и магнетизм. Чтобы избавиться от зависти, читаем эту статью.
От всех этих вещей плодятся не только болячки, но и старение идёт быстрее и вообще начинается раньше. Как это происходит — читаем дальше в статье.
Теперь поговорим о заземлении — что это за зверь такой. Если женщина, например, склонна к мечтаниям и витанию в облаках, или наоборот — вся в работе, у неё куча идей и проектов, или она очень много читает или смотрит сериалы — у такой женщины в буквальном смысле перегружен ум. Ей даже может стать безразличен дом, в котором она живет, ей не хочется заниматься созданием уюта (это не значит, что нужно бросать все увлечения и становиться наседкой — это уже другая крайность), перестает следить за своей внешностью, ей всё равно, как она одета.
Или ещё хуже, когда женщина ударяется во всякие модные сейчас духовные учения и вообще отрицает всё материальное. Это означает, что вверху — в высших чакрах у женщины много энергии, а в нижних энергетических центрах мало (или застой), и нужно восстанавливать баланс. Либо низ наоборот сильно перенапряжён — ноги и живот. Это уже плохо влияет на нашу интимную сферу — мы перестаем получать удовольствие с мужчиной или даже испытываем боль, потому что внутренние женские органы постоянно напряжены. Да в таком случае вообще до заболеваний недалеко, к сожалению…
Топ 6 способов расслабления для женщин
Восстанавливаем гармонию души, разума и тела простыми и эффективными приёмами, или как расслабляться женщине:
1. Женская йога, стретчинг, пилатес, йогалатес (смесь йоги и пилатеса), воздушная йога (аэройога, йога в гамаках) — все эти современные направления специально созданы и адаптированы под нас, женщин, чтобы снимать напряжение. Если мужская йога более агрессивная и динамичная, направленная на прокачку и усиление энергии, то женская наоборот — на расслабление и снятие телесных блоков. Ведь сила женщины — в её гибкости. А если тело негибко, значит и ум и психика зажаты.
Если вы до сих пор не пробовали — обязательно начните. Не надо даже куда-то ходить, если у вас нет возможности. Можно заниматься и дома в интернете по видео. Что я и делаю. Без хоть каких-то физических движений расслабление невозможно, мышцы разучаются расслабляться-напрягаться-расслабляться, и будут вечно только напряжены.
2. Танцы. Лучшим вариантом будет стрип-пластика, восточные, латиноамериканские и бальные танцы. Через танцы много ментального и эмоционального мусора выходит, который скопился в голове и теле. Есть даже исследования, что с помощью танцев можно вылечить тяжелые психические заболевания, и даже уже есть успешные тому примеры!
3. Дыхательные практики. Сюда можно отнести крийя йогу, пранаямы. А можно и не уходить так далеко и просто подышать самой. Как? Я сейчас расскажу.Есть целые схемы дыхания, повторяя которые, можно добиться нужного эффекта.
Так вот, чтобы расслабиться, дышим по таким схемкам:
444 — на 4 счета вдох, на 4 задержка, на 4 выдох.
478 — это если предыдущая схема дается легко — на 4 счета вдох, на 7 задержка, на 8 выдох.
Дышать лучше лежа на спине, в спокойной обстановке. Можно включить музыку для медитации.
После выдоха сразу делаем вдох, дыхание НЕ задерживаем. Это важно.
Делая выдох, вы почувствуете, как расслабляетесь. Если не получается, представьте на вдохе, что надуваетесь как шарик, на задержке дыхания — будто вы расширяетесь и сейчас лопнете, а на выдохе — что вы как шарик сдуваетесь. Такая визуализация очень усиливает эффект.
4. Медитация. Видов медитаций существуют сотни. Не все они для женщин подходят. Наша с вами цель переключить внимание с мыслей и переживаний, которые вы постоянно прокручиваете в голове (доделать завтра отчет, помочь ребенку сделать уроки, сделать то и сё), на себя, свое тело и то, что вас окружает здесь и сейчас. Уборка — это своего рода тоже медитация, если сосредоточить свое внимание только на ней, не думая в тот момент ни о чём. Не случайно уборка считается женским занятием. И вовсе не потому, что это нечто унизительное для мужчины. Попробуйте включить приятную музыку, отложить все свои мысли и переживания и начать прибираться, можно при этом петь и танцевать. Такой вроде бы глупый и банальный совет, но это очень разгружает мозг на самом деле, и успокаивает.
Если не получается остановить бег мыслей, попробуйте неподвижную медитацию. Конечно, если делать это дома в привычной обстановке, где всё напоминает о делах и проблемах, медитировать будет сложно, а с закрытыми глазами ой как велик риск захрапеть, то попробуйте медитировать на природе. Здорово, если есть такая возможность. Выйдите на улицу и просто пройдитесь. Здорово, если рядом есть природа — лес, озеро, луга, река или даже море. Или может парк — тоже хорошо. Конечно, если ходить и гонять свои мысли, медитации не получится. Так как же медитировать?
Включаем наблюдателя. Что это значит? Если мы идём, то не думаем ни о чем, а полностью сосредотачиваемся на внешнем мире — слушаем звук своих шагов, ощущаем, как двигаются мышцы в нашем теле, слушаем звуки вокруг — как поют птицы, кто-то разговаривает неподалеку или как доносится шум машин. Не залипаем на чем-то одном, а слушаем и воспринимаем все и сразу, одновременно. Да, поначалу это будет сложно, и мысли будут куда-то уплывать. Заметили, что снова стали думать о чём-то постороннем — встряхнулись и продолжили наблюдать.
Если медитируете, сидя на природе — то же самое, сидите и воспринимайте всё что с вами происходит. Например: одновременно чувствуете, как греют кожу лучи солнышка, слушаете, как шумит море и поют птицы, смотрите, как волны одна за одной разбиваются о берег, как проходят мимо люди, как качаются деревья на ветру. Если сможете всё это воспринимать одновременно, то это и будет состоянием медитации, тишины и спокойствия. Тогда тело и ум сами начнут расслабляться. Чем чаще такое практиковать, тем лучше. Тогда ваш ум запомнит этот навык и даже в самой стрессовой ситуации вы не поддадитесь и сохраните ум в спокойствии.
5. Творчество. Необязательно обладать какими-то талантами. Наша задача не сотворить шедевр и заработать на этом, а разгрузить психику, расслабиться.
Возьмите чистый лист и краски, фломастеры, карандаши. Начните рисовать абстракции, хаотичные линии — всё, что приходит в голову, или раскрашивать картинки. Всё напряжение из ума и тела выйдет через движения рук на бумагу. Можно рисовать прямо руками и даже ногами, такая своеобразная арт-терапия.
Необязательно уметь рисовать, можно купить раскраску-антистресс или картину по номерам.
Тут на самом деле простор для выбора очень велик — можно писать что-то, шить и вязать, лепить, печь и так далее. Всё это помогает расслабиться, если конечно, не сидеть за такими занятиями каждый день по многу часов. Для расслабления достаточно получаса-часа 2 раза в неделю, чтобы научиться останавливать ход негативных мыслей. Да и физического движения творчество не заменит.
6. Музыка и пение. Включайте любимую музыку и начинайте петь. Если стесняетесь — выбирайте время, когда никто не слышит. Пение высвобождает накопившееся напряжение в груди и шее (а именно тут и начинается старение!), отпускает старые эмоции и невысказанные кому-то слова. Только лучше не включать слёзные песни о любви — это будет только нагнетать тоску-печаль. Лучше выберите что-то вдохновляющее, а не напоминающее о прошлой любви, например.
Хорошо расслабляет инструментальная музыка, классическая. Если же вам наоборот не хватает энергии — включите барабаны, таблу, дарбуку.
Как же всё-таки женщине расслабиться ТАМ… Об интимном
А что же делать, если проблемы в интимной сфере — мешает боль, нет удовольствия и вообще расслабиться не получается, как расслабляться женщине ТАМ?
Тут поможет специальная женская йога. Она всецело направлена на расслабление и укрепление мышц тазового дна, женских органов. Если у вас сидячая работа или наоборот много стоите на ногах — то у вас просто застой энергии в нижней части тела, поэтому упражнение березка тут “маст ду”. Чтобы его было легко и комфортно выполнять, можно просто лечь на пол, вытянув ноги вверх вдоль стены:
Либо ещё хорошая поза йоги для расслабления женских органов:
Берем небольшую подушечку, либо скручиваем пледик или мягкое полотенце, ложимся на спину и подкладываем наш пледик под таз. Теперь ноги сгибаем в коленях и соединяем ступни вместе.
Теперь наши ступни нужно положить на возвышенность, чтобы пошел отток крови снизу вверх и начали расслабляться тазовые кости и низ живота (к стене, как показано ниже на фото, не очень удобно). Лучше делать эту позу лёжа на полу, положив ноги на край кровати. Или на кровати, положив ноги на её спинку — если кровать это позволяет. В такой позе находимся не менее 5 минут ежедневно, а лучше 15-30 минут.
Еще одна крутая фишка, которую я использую для расслабления:
Включаю африканские барабаны или ритмичную восточную музыку (например, табла соло), зажигаю ароматическую лампу с эфирным маслом пачули или сандала (можно вместе), и начинаю трястись. Делать это можно когда никто не видит, если стесняетесь, но прикольнее всей семьей — так будет веселее и польза будет всем, а не только для вас. Что значит трястись? Да то и значит — двигайтесь под музыку, как получается, трясите руками и ногами, тряситесь всем телом. Полностью отключите контроль разума над движениями тела (конечно, не до такой степени, чтобы упасть, всё хорошо в меру).
Представьте, что сбрасываете, стряхиваете напряжение с тела и ненужные мысли этими движениями. Устраивайте такие пляски прямо перед сном — спать будете, как младенец. Да и засыпать быстрее. 5 минут такой трясочки достаточно, чтоб не утомиться, а только сбросить лишнее.
Как стресс губит молодость и красоту — страшная правда
Раздел получился довольно сложным и немного научным, однако прочитайте его. Вы сделаете для себя кучу открытий и поймёте всю важность расслабления для сохранения своей молодости.
Итак, стресс — это определенная РЕФЛЕКТОРНАЯ реакция нашего организма на внешнее воздействие. Например, идёте вы не спеша по улице, а проезжающая мимо машина бибикает прямо рядом с вами, да со всей силы. Вы от неожиданности вздрагиваете. Происходит рефлекторный испуг. Головной мозг получает звуковой сигнал, далее волна напряжения идет по мышцам, начиная от головы, шеи — и далее вниз к животу практически по всему телу. Так происходит вздрагивание — рефлекторное напряжение и расслабление мышц. Если негативное воздействие недолгое, как в нашем случае, то мышцы после сокращения практически мгновенно возвращаются в исходное положение, приподнятые плечи опускаются.
Если же человечек находится в стрессе продолжительное время, да еще и в это время сидит в офисе, как мы говорили об этом выше — то в местах самого сильного напряжения возникают спазмы, мышцы начинают болеть. У женщин сильнее всего страдают женские органы, так как рефлекторный испуг, страх “сидит” всегда в животе.
Что же происходит? От длительного стресса головной мозг перестает давать телу обратную команду — расслабиться, вернуться в исходное положение. Это специалисты называют сенсорно-моторной амнезией. Чаще всего страдают мышцы спины, в особенности те, что проходят вдоль позвоночника. Это приводит к всяческим остеохондрозам и сколиозам. Мало того, что страдает позвоночник, но так как позвоночник — это основа нашего тела, то его искривление ведет за собой неправильное положение тела, сильную нагрузку на суставы ног, смещение внутренних органов. Также напряженная, зажатая мышца не способна полноценно пропускать кровь и остальные жидкости в организме, как результат — нарушается кровообращение и лимфодренаж (появляется отечность).
На красоту это тоже влияет самым прямым образом. Зажатые мышцы спины, особенно в области грудной клетки, а также шеи, по цепочке блокируют мышцы лица и черепа, так как все мышцы тесно вплетаются друг в друга и образуют единую систему. Например, при сильной боли в плече с одной стороны может возникнуть ассиметрия лица, как это было у меня. Если напряжены мышцы шеи в районе затылка, то это приведет к тому, что лоб и брови поползут вниз, лицо станет хмурым. Появятся морщины под глазами. Спазм передней поверхности шеи потянет за собой овал лица и образует носогубные складки, уголки губ поползут вниз.
Поэтому очень важно женщинам уметь расслабляться. Да и вообще относиться ко всему проще, со здоровой долей пофигизма. Ну а если не получается, то занятия йогой и специальные соматические упражнения, о которых я буду рассказывать здесь, научат вас находить и целенаправленно расслаблять зажатые мышцы на теле. С личиком придется работать отдельно, но все упражнения я вам тоже расскажу и покажу, так что не переживайте!
Как успокоить гнев в себе за 1 минуту
Если чувствуете, что прямо сейчас готовы кого-то убить, хочется рвать и метать, всё ломать и крушить, то есть 2 способа быстро себе помочь. Напряжение стало таким сильным, что оно ищет выхода, и мы должны дать ему этот выход.
1 способ. Подходит, если мы находимся в обществе — например, на рабочем месте, или разговариваем с кем-то дома. Нужно в любом случае отстраниться. Почувствовали приступ злости — выйдите из комнаты, ничего не говоря. Начните дышать по схеме 4-7-8, как я писала выше. Делаем на 4 счета резкий глубокий вдох, на 7 счетов задержка дыхания — разрешается краснеть, напрягаться и пыхтеть, на 8 — медленный выдох через рот. Ещё эффективней будет сочетать дыхание с движениями рук — на вдохе руки поднимаются через стороны вверх, на задержке руки вверху, на выдохе руки опускаются вниз перед собой.
2 способ. Если вы находитесь дома одни. Тут гораздо больший простор для фантазии. Чтоб выплеснуть гнев, начните колотить руками воздух, топать ногам (если нет соседей снизу), боксировать, бить подушку. В последнюю можно покричать, что есть мочи. Нужно это проделать за пару минут, да так, чтоб выбиться из сил. За это время всё внутреннее напряжение выйдет наружу. Если всё сделаете от души, моментально успокоитесь и даже спать захочется.
Кстати, многие психологи советуют проделывать такую фишку даже с детьми, всей семьей — если есть возможность пойти в лес, например, где точно никто не услышит — и кричать там в своё удовольствие, сколько влезет!
Бонус — коллекция видео для релаксации и медитации
Ну и для тех, кто дочитал эту статью до конца и хорошенько усвоил все 6 способов как расслабляться женщине самостоятельно, я даю обещанные видео для расслабления. Теперь-то вы знаете, как расслабляться женщине — слушайте и наслаждайтесь!
Сохраните материал у себя, чтобы не потерять:
Духи в подарок
Ароматы всегда ассоциировались с роскошью и праздником. Не случайно, в средние века духи ценились очень дорого. Сделать такой подарок мог только очень состоятельный человек. С тех пор многое изменилось. С развитием царицы наук – химии – ароматические композиции сделались доступнее, и теперь выбор духов затрудняет нас гораздо больше, нежели факт их покупки.
Аромат — это особый подарок. Красиво упакованный, в изящном флаконе, правильно выбранный парфюм означает, что человек, которому вы его дарите, занимает особое место в вашем сердце. Во-первых, подарок универсальный. Во-вторых, аромат — это всегда эмоция. В-третьих, аромат будет ощущаться весь день, и значит, весь день человек так или иначе будет думать о вас.
Духи могут стать идеальным подарком — приятным, полезным, и возможно тем, который человек сам себе никогда не купит, поскольку привык выбирать одни и те же ароматы. Как выбрать парфюм в подарок мужчине и женщине, на что ориентироваться при выборе? Современная парфюмерия уходит от гендерных стереотипов: можно найти мужской парфюм с лидирующей нотой розы или женскую композицию с кожей и табаком.
Первое и основное правило при выборе духов в подарок – забыть о своих предпочтениях. Выбирая аромат, нельзя ориентироваться на свой вкус, а надо представлять того человека, кому делается подарок, его образ жизни, стиль, характер. Современная парфюмерия уходит от гендерных стереотипов: можно найти мужской парфюм с лидирующей нотой розы или женскую композицию с кожей и табаком. Поэтому, если при тесте аромата первой вашей мыслью стало — это именно то, что нужно для него или для нее — вероятно, вы сделали правильный выбор.
Если вы хотите угодить человеку, и выбрать аромат, похожий на тот, который он носит, то нужно постараться узнать о его любимых группах ароматов. Так вы вероятнее всего выберете композицию, которая точно впишется в его парфюмерный гардероб.
К сожалению, мужчины не могут похвастаться столь развитой фантазией, как женщины, поэтому предпочитают идти по пути наименьшего сопротивления и брать на вооружение уже опробованные методы. Многие, выбирая аромат в подарок, особенно, если они сами не очень хорошо разбираются в парфюмерии, ориентируются только на советы консультанта. Покупать аромат по чужому совету, даже не знакомясь с запахом — большая ошибка.
Еще беспроигрышный вариант, особенно, если вы не хотите тестировать десятки ароматов, — выбирать запах по имени бренда. Так, есть именитые бренды, которые знакомы всем: Givenchy, Dior, Chanel, Montale, Guerlain, Dolce&Gabbana и т.д. У каждого бренда есть свои хиты — ароматы, ставшие легендами. Вы можете заранее составить себе небольшую подборку ароматов, и уже в магазине выбирать непосредственно из них. Что касается нишевых парфюмерных марок, то выбирайте с осторожностью — порой нишевые ароматы слишком сложны и специфичны. Если вы выбираете дорогой женский парфюм из селективной группы в подарок девушке, то лучше прийти с ней в магазин, чтобы она сделала выбор по своему вкусу.
Если вы выбираете подарок не для юных девушек и молодых людей, то золотая классика — вариант, который не обманет. Среди классических парфюмов обязательно найдется тот, который станет идеальным подарком. В парфюмерных бутиках, особенно тех, где продается оригинальная парфюмерия именитых парфюмерных Домов, вы обязательно найдете представителей «старой классики». Сюда относятся и новые издания классических ароматов. А вот в подарок для молодых девушек можно выбрать что-то из популярных женских парфюмов, поскольку они обычно следят за модой и хотят быть в тренде. При выборе мужского парфюма для не слишком близких знакомых отдавайте предпочтение свежим нешлейфовым композициями, морским ароматам с водными нотами, древесно-травянистым. Эти универсальные ароматы подходят для мужчин любого возраста и для любых случаев. Если это парфюм для коллеги, то можно выбрать классическую свеже-древесную композицию «под костюм».
Выбирая аромат в подарок, всегда учитывайте возраст и внешность человека
- Молодым девушкам подойдут фруктовые легкие ароматы. Шатенкам с теплым золотистым отливом волос и нежной персиковой кожей, наверняка понравятся модные монодухи с запахом фруктов, ягод или зеленого чая. Блондинкам с фарфоровой кожей и пепельными волосами подойдут фантазийные запахи, основу которых также трудно определить, как уловить выражение их глаз. Золотокожим шатенкам с карими или зелеными глазами понравятся запахи сладостей, шоколада или кофе. А юным светлокожим особам с темными ресницами, бровями и удивительно яркими глазами подойдут холодные хвойные ароматы;
- Женщинам постарше, возраст которых определяется как «около 30» лучше выбрать запахи хамелеоны, то есть, раскрывающие свой аромат постепенно. Светлокожим красавицам подберите сладковатый аромат с нотами ванили и экзотических цветов, темноволосым шатенкам подойдут восточные нотки неролей и пачулей;
- Дамам элегантного возраста, можно преподнести горьковатые ароматы. При этом роскошные брюнетки с высоким бюстом почти наверняка предпочтут чувственные, восточные ароматы, а хрупкие блондинки будут тронуты нежными цветочными нотами в сочетании с яркими свежими акцентами;
- Молодые мужчины могут отдавать предпочтение фантазийным ароматам, с резковатыми и смелыми древесными акцентами. Как правило, молодежь не любит чересчур резких запахов, поэтому больше обращайте внимание на цитрусовые, модные фруктовые сочетания, а также на смесь травяных запахов;
- Мужчины в более солидном возрасте предпочитают классические ароматы. Древесные, папортниковые, кожаные ароматы составляют основу для мужской парфюмерии. Они смягчаются травяными и хвойными нотками. Если ваш мужчина смел и склонен к парфюмерным экспериментам, подарите ему парфюм, в котором присутствуют ароматы розы и кориандра.
Выбор духов в подарок – это ответственный процесс, в котором рекомендуется учитывать множество нюансов. Правильно подобранный парфюм поможет раскрыть личность и индивидуальность его обладателя, продемонстрирует ваше заботливое и внимательное отношение к близкому человеку. Пусть ваш выбор будет всегда верным, а подарок – желанным.