Занятия фитнесом и идеальное тело

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» – нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» – при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» – в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» – в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» – активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание

Как тренироваться быстро и эффективно?

Отвечает фитнес-тренер.

Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.

Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.

В чём преимущества таких тренировок?

• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Увеличивают общую выносливость.
• Эффективно сжигают калории.
• Увеличивают силовые показатели.
• Сжигают жировую прослойку.
• Экономят время.
• Укрепляют кости и суставы.
• Улучшают психоэмоциональное состояние.

В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.

Хотите улучшить результат?

Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.

Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.

Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.

Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.

Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.

Жиросжигающие упражнения

Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.

Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук

Техника выполнения:

Упражнение 1

• Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.

Упражнение 2

• Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.
• Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.
• Плавно приземляйтесь на носки ног.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс

Техника выполнения:

Упражнение 1

• Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
• Из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх и в сторону.
• Приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.

Упражнение 2

• Лягте на спину.
• Ноги согнуты в коленях, руки перед собой.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Бёрпи + лодочка

Техника выполнения:

Упражнение 1

• Из положения стоя сделайте глубокий присед.
• Переход прыжком в планку.
• Из планки прыжок в присед.
• Выпрыгивание из приседа вверх.

Упражнение 2

• Лягте на живот.
• Руки и ноги выпрямите.
• Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Отжимания + выпады

Техника выполнения:

Упражнение 1

• Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
• Опускайтесь до угла 90 градусов.
• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.

Упражнение 2

• С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.
• Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
• Выталкивайте себя вверх правой ногой.
• Повторите упражнение с левой ногой.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Скалолаз + прыжки с задеванием носков

Техника выполнения:

Упражнение 1

• Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
• Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
• Спину немного округляем, ягодицы и живот напряжены.
• Поочерёдно выносим колено к груди и возвращаем в исходное положение.

Упражнение 2

• Из положения стоя сделайте мощное выпрыгивание вверх.
• В верхней точке прыжка руками дотроньтесь ног.
• Приземлитесь на носки, слегка сгибаясь в коленях.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.

Разумное тело. Тренировки, которые помогут обрести гармонию

Для тех, кто устаёт на работе и вообще не фанат потной спины и красного лица, придумано направление body&mind. Его название переводится с английского как «тело и разум», и оно в полной мере выражает суть таких тренировок.

Что важнее?

Такие занятия не позволяют существенно уменьшить жировую прослойку, но, как говорят медики, главная проблема современного человека — не столько лишний вес, сколько малоподвижный образ жизни. В США и Германии были проведены независимые исследования, которые установили: если человек полный, но много двигается, то сердце, сосуды и суставы у него в лучшем состоянии, чем у человека с тем же весом, но малоподвижного. Поэтому главная наша задача, особенно после 35–40 лет, не столько похудеть, сколько повысить свою подвижность.

Сделать это помогают прогулки, но осенью — зимой с ними бывает сложно. Приходится заниматься дома или идти в спортзал. И тут на помощь как раз и приходят тренировки направления «разумное тело». Это цигун, йога, пилатес, ушу, тайчи, стретчинг. Их видеоуроки можно найти в Интернете.

Они такие разные!

У таких занятий есть некоторые общие особенности, а главное — общие отличия от традиционного фитнеса. Цель их — не сжечь жир, а улучшить работу тела через умение его понимать и хорошее владение собой. Уроки предлагают создать сильный центр тела (пилатес), или улучшить циркуляцию энергии по телу (цигун), или убрать внутренние «замки», мешающие свободно двигаться. В общем, исправить тот или иной дисбаланс, появившийся с возрастом. Или выработать те умения, которых вы с детства не имели. В любом случае задействовать нужно не только тело, но и сознание, разум.

От регулярных занятий можно стать более гибким, выносливым, избавиться от заболеваний позвоночника и органов малого таза, от головных болей.

Принцип тренировки опять-таки не такой, как в обычной физкультуре. Там чем больше напрягаешься — тем лучше. А на занятиях «разумного» направления доводить себя до боли и утомления нельзя! Но нужно учиться концентрировать внимание на выполняемых упражнениях. Выполнять движения медленно, осознанно, размеренно, ни в коей мере не включая те мышцы, которые в данный момент не должны быть задействованы. И обязательно представлять в картинках, что в данный момент делает каждый мускул.

Дозируем сами

В целом «разумное тело» — идеальная тренировка для самостоятельных занятий. Правда, сначала надо освоить технику — попробовать в спортзале или вдумчиво почитать описания упражнения и просмотреть видео. Дело в том, что нагрузку тут определяет не тренер, а вы сами. Ушу или тайчи не ускоряют пульс так, как аэробика и бег, но если выполнять их движения точно и правильно — семь потов сойдёт. Дыхательные упражнения цигун порой не могут выдержать профессиональные спортсмены — тяжело, потому что непривычно. Асаны йоги можно оттачивать почти до бесконечности, добиваясь идеального положения. Или того сложнее — динамическая йога, где надо переходить от одной асаны к другой, не теряя их отточенности.

Другое дело, что в таких дисциплинах, как нигде, легко схалтурить и не стараться делать всё правильно, ведь никто не стоит над душой с секундомером, пульсометром и программой тренировки. Так что они требуют определённой заинтересованности и самоорганизации.

В общем, сделать из своей тренировки серьёзные занятия или просто найти в ней способ побольше двигаться — зависит только от вас. Однако в любом случае необходимо делать упражнения в правильной технике, включая тело и разум. И чем сильнее ваше сознание вовлечётся в занятия, тем заметнее будет и эффект — как оздоровительный, так и для внешнего вида.

Личный опыт

«Сосредотачиваясь на движениях каждой мышцы, вдруг понимаешь, что мы, современные люди, разучились делать телом то, что умели делать наши предки. У нас тело ест, спит, толстеет. А предки телом могли продемонстировать эмоции или желания. Не мимикой, а всем телом!

Я ходила на урок индийского храмового танца, и инструктор попросила участниц изобразить девять эмоций. Ненависть, презрение прекрасно показали все. А вот когда дело дошло до любви, сексуального влечения. Половина не смогла этого сделать, а вторая половина стала объяснять, почему не может. Мол, сначала нужно представить любимого человека, заглянуть в его глаза. И тут инструктор и говорит: “Милые мои, а для того, чтобы показать ненависть, разве не надо тоже представить кого-то?”

И тут я подумала, возможно, в этом секрет некоторых женщин — наверняка вы таких знаете: внешне она может быть “никакая”, а мужчины вокруг так и вьются! Видимо, такие барышни как раз и не утратили тот язык тела, которым можно полноценно общаться!»

Впечатлениями от одного из занятий системы «разумное тело» поделилась наша читательница Анна Николаева

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Чем фитнес отличается от спорта

Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.

Важно: фитнес — это не спорт.

Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.

С чего начать занятия фитнесом

Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.

И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.

Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки

Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.

Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.

Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.

У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.

Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:

— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);

— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);

— аэробика, танцы, катание на коньках.

Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.

Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.

Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки

Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.

Анаэробные занятия помогают:

п репятствовать развитию сахарного диабета;

ф ормировать красивый мышечный корсет.

Примеры силовых тренировок:

работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);

бег на спринтерские дистанции (до 100 м);

любые взрывные упражнения с собственным весом.

Важно: силовые тренировки не подходят новичкам и , конечно же, беременным женщинам, людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Необходимо соблюдать строгий распорядок каждой тренировки, который включает в себя разминку (начало: 10-15 минут на эллипсе или беговой дорожке) и заминку (концовка: растяжка). Так же желательно сбалансировано нагружать разные мышцы. Например: если вы тренируетесь два раза в неделю, то в первый день делаете упор на ноги и пресс, а во второй день — на спину, руки и мышцы груди.

Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.

Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

ТРЕНИРОВКИ ОНЛАЙН
25 МИНУТ В ДЕНЬ!

ТВОЯ ОТЛИЧНАЯ ФОРМА

ЛЕГКОСТЬ, СТРОЙНОСТЬ, ЗДОРОВЬЕ

+ ЗАРЯД ЭНЕРГИИ НА ВЕСЬ ДЕНЬ!

Бодифлекс – это система дыхания и упражнений. При задержке дыхания создаются лучшие условия для расщепления жира и происходит сжигание жировых отложений – уходят лишние объемы

Более быстрой потери сантиметров в объемах тела вы не добъетесь ни при каких занятиях другими видами фитнеса

Начать заниматься Бодифлекс легко и просто!

Курсы и программы тренировок

–>#1BODY – Начните меняться уже сегодня!

240+ тренировок на каждый день

20-40 минут в день с лучшими тренерами!

Отличная форма + заряд энергии на весь день!

45+ тренировок на каждый день

20-40 минут в день с лучшими тренерами!

Отличная форма + заряд энергии на весь день!

–>240+ видео тренировок

Занятия на каждый день. Для мужчин и женщин/девушек. Начальный/средний/продвинутый уровень

Светлана Липатова

Автор и Тренер Программ Похудения Бодифлекс #1BODY

– Сертифицированный Тренер Бидифлекс с 2005 года – один из первых тренеров бодифлекс в России

– С 2011г. обучаю и консультирую тренеров бодифлекс, работающих в городах России и Европы

Ешь, дышишь и стройнеешь!

Видишь что объёмы тают на глазах!

Чувствуешь лёгкость и бодрость своего тела!

Понимаешь, что улучшила фигуру и поправила здоровье!

Получаешь заряд бодрости и энергии каждый день!

Присоединяйся уже сегодня!

Что о нас говорят – Отзывы участников программ #1BODY

Мы собрали отзывы участниц и участников программ похудения и здоровья #1BODY.
Присоединяйтесь к онлайн тренировкам и разместите свой отзыв к любому курсу/программе #1BODY — поделитесь своими результатами и достижениями!

Я пришла в бодифлекс, потому что набрала лишние килограммы во время беременности. Так хотелось похудеть! За 3 недели сбросила 3 кг. Да еще столько сил появилось дополнительно. Очень понравилось именно онлайн заниматься, можно в удобное для себя время тренироваться и ни под кого не подстраиваться. Малыш спит, а я дышу.

Я давно хотела подтянуть именно живот. Уже после первого занятия появились другие ощущения в области живота. Он как будто сам собой подтягивается. Я пробовала раньше заниматься по книгам, но как-то не приживалась эта практика. С подробными видео всё стало понятно, я не правильно дышала. Бодифлекс действительно отличный способ привести себя в норму. Да и вообще стало легче и веселее жить.

Мягкий фитнес: как получить фигуру мечты без тяжелой нагрузки

Как получить сильное и гибкое тело за несколько недель? Наверняка придется изрядно попотеть. А ВОТ И НЕТ! Не обязательно выбирать для этой цели интенсивные тренировки. Существует уникальная авторская программа, способная мягко, но эффективно прорабатывать все тело.

Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Название программы Body & Mind дословно переводится как «тело и разум». Действительно, этот вид фитнеса сочетает в себе пользу и для физического, и для психологического здоровья. При этом он не требует слишком сильных энергозатрат, как, например, при беговых и силовых тренировках или изматывающих занятиях аэробикой. Неслучайно Body & Mind иногда называют «фитнесом для ленивых», но на самом деле эта программа, несмотря на свою, казалось бы, неспешность и размеренность в выполнении упражнений, позволяет достигнуть заметных результатов в достижении некоторых фитнес-целей и улучшении общего самочувствия. Регулярные занятия Body & Mind дарят энергию и позитивный настрой на следующие тренировки.

Лучшее предложение

Основной принцип

Расслабление или укрепление?

Только для женщин

В программе

Плюсы Body & Mind

К цели не спеша

Противопоказаний для занятий по программе Body & Mind нет. Начинающим следует постепенно повышать нагрузки и, самое главное, наслаждаться процессом. Тело должно подготовиться к более сложным упражнениям и высоким нагрузкам, а это процесс постепенный. Успехов в тренировках!

Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки

Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.

Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.

О пользе тренировок и правильного питания

Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!

Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.

Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.

Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой

• Отсутствие перекусов

Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).

• Разнообразие продуктов питания

• Соотношение полезных веществ

Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.

Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.

Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!

Физические нагрузки

Круги руками

Наклоны

Ягодичный мостик

Приседания

Планка

Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.

Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!

Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела

Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.

Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching

Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.

Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.

Плюсы

1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.

2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.

3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.

4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.

Минусы

1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.

2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.

3. У таких тренировок много противопоказаний.

Опасная йога: кому занятия противопоказаны

Относиться к йоге как к панацее, безусловно, не стоит, так как этот способ восстановления, несмотря на всю ту пользу, которую он приносит организму, имеет список противопоказаний. Рассказываем о том, в каких случаях нельзя заниматься йогой.

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K

Огромное количество людей воспринимает йогу как способ избавиться от болей в спине, обрести здоровье, улучшить растяжку и работу внутренних органов. С помощью йоги пытаются излечиться от диабета, бесплодия, депрессии и даже храпа. При этом многие забывают, что йога — это не способ лечения тех или иных заболеваний. Более того, занятия йогой могут принести вред.

К абсолютным противопоказаниям при занятиях йогой можно отнести гипертонию, особенно, когда мы говорим о выполнении балансовых и перевернутых асан; хронические, инфекционные и вирусные заболевания в стадии обострения; любые «острые» состояния — сильная головная боль, боль в животе и т.д.

Проблемы с опорно-двигательной системой

Обострение заболеваний, травмы

При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.

После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.

При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.

Менструация

Менструация является абсолютным противопоказанием к выполнению перевернутых асан: Халасана (Поза Плуга), Сарвангасана («березка») и др., так как есть риск кровотечений.

При желании можно вообще воздержаться от занятий йогой в этот период или выполнять асаны по своему усмотрению, так как гораздо больше пользы можно почерпнуть из практики, прислушиваясь к себе, чем тогда, когда вы пытаетесь себе что-то доказать. В этот период можно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитациях.

Беременность

Как правило, в занятиях йогой в период беременности приоритет делается на дыхательную практику. Что же касается выполнения асан, то в каждом триместре есть свои ограничения. Из общих противопоказаний можно отметить запрет на скрутки и прогибы позвоночника, балансовые асаны и асаны, которые выполняются в положении лежа на животе: Бхуджангасана (Поза кобры), Дханурасана (Поза лука) и т.д.

Предпочтение отдается асанам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава. В третьем триместре необходимо также отказаться от асан лежа на спине, чтобы избежать риска нарушения кровообращения, поэтому Шавасану лучше делать лежа на боку.

Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером

Мы живем в то время, когда, несмотря на гуляющие в обществе бодипозитивные взгляды, большинство женщин недовольны своим телом. Кто-то хочет поправиться, но подавляющее количество — похудеть. Ситуацию усложнили и появившиеся на рынке весы с анализом состава тела. Разбираемся, почему жировая ткань не страшный, а важный компонент женского организма, и какой он — баланс жира и мышц в здоровом теле.

Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу
и послеродовому восстановлению, абсолютная чемпионка
Северной Германии по фитнес-бикини, @aliona_hilt

Почему жир просто необходим в организме женщине

Есть такое понятие — «базовый жир». Это жир, который нам нужен для здоровья. Так вот, в женском теле базового жира больше, чем в мужском — и это нормально. Если его будет слишком мало, то организм просто перестанет нормально функционировать. Считается, что идеальное количество жира в организме женщины — от 21 до 31%.

Жировая ткань у женщины — важная часть эндокринной системы. Это место, где организм хранит половые гормоны. Для овуляции женщине жир просто необходим, иначе репродуктивная функция будет невозможна. Кроме того, тело женщины устроено так, что в некоторых местах жир должен храниться в высоких концентрациях, например, в области груди.

Соотношение мышц и жира в женском организме: как должно быть

Если идеальный показатель жира у женщин — 21%, то показателем хорошей мышечной массы считается 36%.

С абсолютно одинаковым весом и ростом две женщины могут выглядеть совершенно по-разному. Это происходит потому, что у одной будет высокий процент мышц (она много гуляет пешком, делает каждый день зарядку, дважды в неделю ходит в зал и питается здоровой едой), а у другой — жира (после сидячей работы она возвращается домой на машине, мало ходит пешком, грешит фастфудом и вообще не любит физические нагрузки). Первая будет выглядеть подтянутой и спортивной, а вторая — полной, хотя обе весят 65 килограммов.

Поэтому не стоит слепо верить цифрам на весах: не столь важно, сколько в нас килограммов веса, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько — жир. Тем более, надо выбирать правильный метод похудения: ограничивая себя в еде, вы начинаете избавляться не столько от жировой ткани, сколько от мышечной. А жировая в условиях дефицита калорий начинает только накапливаться: таким талантом наши тела наградила эволюция.

Тогда как правильно худеть, чтобы не навредить себе, а достичь баланса?

Для начала узнать процент жира и мышц, и периодически следить за этими показателями. Так вы будете понимать, нужны ли вам интенсивные тренировки для сброса жира или лучше заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы. И сможете составить правильную программу.

Но лучшим решением будет показать ваши результаты профессиональному тренеру, который составит для вас индивидуальный комплекс тренировок и даст рекомендации относительно меню.

Измерить свои показатели можно с помощью калиперометрии или биоимпендансного анализа тела. Доверять домашним весам с встроенной функцией биоимпеданса не стоит, они допускают ошибки в вычислениях. Но все-таки лучше делать хоть что-нибудь, чем совсем ничего — поэтому, если возможности сделать профессиональные замеры пока нет, можно воспользоваться и ими для примерной оценки ситуации.

Избыток жира — не только неэстетично

Важно не забывать, что избыток жировой ткани означает не только то, что нужна работа над внешним качеством тела. Это еще и повод проверить, нет ли проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем.

Главное, что красивая цифра на весах или «идеальное» соотношение мышц и жира не должны быть единственной мотивацией работать над собой. На долгосрочную перспективу работает только желание быть здоровее, ощущать себя комфортно в своем теле, радоваться своему отражению. Тогда у вас будут силы работать над собой каждый день.

Елизавета Федоровна Романова:правила жизни

О человеке лучше всего говорят его дела и письма. Письма Елизаветы Федоровны близким людям раскрывают правила, на которых она строила свою жизнь и отношения с окружающими, позволяют лучше понять причины, побудившие блестящую великосветскую красавицу превратиться в святую еще при жизни.

В России Елизавета Федоровна была известна не только как «самая красивая принцесса Европы», сестра императрицы и жена царского дяди, но и как основательница Марфо-Мариинской обители милосердия – обители нового типа.

В 1918 году основательницу обители милосердия раненую, но живую, сбросили в шахту в глухом лесу, чтоб никто не нашел, – по приказу главы партии большевиков В.И. Ленина.

О вере: «Внешние признаки только напоминают мне о внутреннем»

По рождению лютеранка, Елизавета Федоровна, при желании, могла всю жизнь ею и оставаться: каноны того времени предписывали обязательный переход в Православие только тем членам августейшей фамилии, которые имели отношение к престолонаследию, а муж Елизаветы, великий князь Сергей Александрович, наследником престола не являлся. Однако на седьмом году брака Елизавета принимает решение стать православной. И делает это не «из-за мужа», а по собственному изволению.

Из письма к отцу, Людвигу IV, великому герцогу Гессенскому и Прирейнскому(1 января 1891 г.):

Я решилась на этот шаг [ – переход в Православие –] только по глубокой вере и я чувствую, что пред Богом я должна предстать с чистым и верующим сердцем. Как было бы просто — оставаться так, как теперь, но тогда как лицемерно, как фальшиво это бы было, и как я могу лгать всем — притворяясь, что я протестантка во всех внешних обрядах, когда моя душа принадлежит полностью религии здесь. Я думала и думала глубоко обо всем этом, находясь в этой стране уже более 6 лет, и зная, что религия «найдена».

Даже по-славянски я понимаю почти все, хотя никогда не учила этот язык. Ты говоришь, что внешний блеск церкви очаровал меня. В этом ты ошибаешься. Ничто внешнее не привлекает меня и не богослужение — но основа веры. Внешние признаки только напоминают мне о внутреннем…

О революции: «Предпочитаю быть убитой первым случайным выстрелом, чем сидеть, сложа руки»

Из письма В.Ф. Джунковскому, адъютанту великого князя Сергея Александровича (1905 г.):

Революция не может кончиться со дня на день, она может только ухудшиться или сделаться хронической, что, по всей вероятности, и будет. Мой долг – заняться теперь помощью несчастным жертвам восстания… Предпочитаю быть убитой первым случайным выстрелом из какого-нибудь окна, чем сидеть тут, сложа руки.

Из письма императору Николаю II (29 декабря 1916 г.):

Всех нас вот-вот захлестнут огромные волны Все классы — от низших и до высших, и даже те, кто сейчас на фронте, — дошли до предела. Какие еще трагедии могут разыграться? Какие еще страдания у нас впереди?

О прощении врагов: «Зная доброе сердце покойного, я прощаю Вас»

Из шифрованной телеграммы прокурора Сената Е.Б. Васильева от 8 февраля 1905 г.:

Свидание великой княгини с убийцей состоялось седьмого февраля в 8 часов вечера в канцелярии Пятницкой части. На вопрос кто она, Великая Княгиня ответила «я жена того, кого Вы убили, скажите за что Вы его убили»; обвиняемый встал, произнося «Я исполнил то, что мне поручили, это результат существующего режима». Великая Княгиня милостиво обратилась к нему со словами «зная доброе сердце покойного, я прощаю Вас» и благословила убийцу. Затем осталась наедине с преступником минут двадцать. После свидания он высказал сопровождавшему офицеру, что «Великая Княгиня добрая, а вы все злые».

Из письма императрице Марии Федоровне (8 марта 1905 г..):

Жестокое потрясение [от смерти мужа] у меня сгладил небольшой белый крест, установленный на месте, где он умер. На следующий вечер я пошла туда помолиться и смогла закрыть глаза и увидеть этот чистый символ Христа. Это была великая милость, и потом, по вечерам, перед тем, как ложиться спать, я говорю: «Спокойной ночи!» — и молюсь, и в сердце и душе у меня мир.

О молитве: «Я не умею хорошо молиться…»

Из письма княгине З.Н. Юсуповой (23 июня 1908 г.):

Мир сердечный, спокойствие души и ума принесли мне мощи святителя Алексия. Если бы и Вы могли в храме подойти к святым мощам и, помолясь, просто приложиться к ним лбом – чтобы мир вошел в Вас и там остался. Я едва молилась – увы, я не умею хорошо молиться, а только припадала: именно припадала, как ребенок к материнской груди, ни о чем не прося, потому что ему покойно, от того, что со мною святой, на которого я могу опереться и не потеряться одна.

О монашестве: «Я приняла это не как крест, а как путь»

Через четыре года после гибели мужа Елизавета Федоровна продала свое имущество и драгоценности, отдав в казну ту часть, которая принадлежала дому Романовых, а на вырученные деньги основала в Москве Марфо-Мариинскую обитель милосердия.

Из писем императору Николаю II (26 марта и 18 апреля 1909 г.):

Через две недели начинается моя новая жизнь, благословленная в церкви. Я как бы прощаюсь с прошлым, с его ошибками и грехами, надеясь на более высокую цель и более чистое существование. Для меня принятие обетов — это нечто еще более серьезное, чем для юной девушки замужество. Я обручаюсь Христу и Его делу, я все, что могу, отдаю Ему и ближним.

Из телеграммы и письма Елизаветы Федоровны профессору Санкт-Петербургской Духовной Академии А.А. Дмитриевскому (1911 г.):

Некоторые не верят, что я сама, безо всякого влияния извне, решилась на этот шаг. Многим кажется, что я взяла на себя неподъемный крест, о чем и пожалею однажды и — или сброшу его, или рухну под ним. Я же приняла это не как крест, а как путь, изобилующий светом, который указал мне Господь после смерти Сергея, но который за долгие годы до этого начал брезжить в моей душе. Для меня это не «переход»: это то, что мало-помалу росло во мне, обретало форму. Я была поражена, когда разыгралась целая битва, чтобы помешать мне, запугать трудностями. Все это делалось с большой любовью и добрыми намерениями, но с абсолютным непониманием моего характера.

Об отношениях с людьми: «Я должна делать то же, что они»

Из письма Е.Н. Нарышкиной (1910 г.):

…Вы можете вслед за многими сказать мне: оставайтесь в своем дворце в роли вдовы и делайте добро «сверху». Но, если я требую от других, чтобы они следовали моим убеждениям, я должна делать то же, что они, сама переживать с ними те же трудности, я должна быть сильной, чтобы их утешать, ободрять своим примером; у меня нет ни ума, ни таланта – ничего у меня нет, кроме любви к Христу, но я слаба; истинность нашей любви к Христу, преданность Ему мы можем выразить, утешая других людей – именно так мы отдадим Ему свою жизнь…

Об отношении к себе: «Продвигаться вперед надо настолько медленно, чтобы казалось, что стоишь на месте»

Чем выше мы пытаемся подняться, чем большие подвиги налагаем на себя, тем больше старается диавол, чтобы сделать нас слепыми к истине. Продвигаться вперед надо настолько медленно, чтобы казалось, что стоишь на месте. Человек не должен смотреть сверху вниз, надо считать себя худшим из худших. Мне часто казалось, что в этом есть какая-то ложь: стараться считать себя худшим из худших. Но это именно то, к чему мы долж­ны прийти — с помощью Божией все возможно.

О том, почему Бог допускает страдания

Из письма графине А.А. Олсуфьевой (1916 г.):

Я не экзальтированна, мой друг. Я только уверена, что Господь, Который наказывает, есть тот же Господь, Который и любит. Я много читала Евангелие за последнее время, и если осознать ту великую жертву Бога Отца, Который послал Своего Сына умереть и воскреснуть за нас, то тогда мы ощутим присутствие Святого Духа, Который озаряет наш путь. И тогда радость становится вечной даже и тогда, когда наши бедные человеческие сердца и наши маленькие земные умы будут переживать моменты, которые кажутся очень страшными.

О Распутине: «Это человек, который ведет несколько жизней»

Елизавета Федоровна крайне негативно относилась к тому чрезмерному доверию, с которым ее младшая сестра, императрица Александра Федоровна, относилась к Григорию Распутину. Она считала, что темное влияние Распутина довело императорскую чету до «состояния слепоты, которое бросает тень на их дом и страну».

Интересно, что двое из участников убийства Распутина входили в ближайший круг общения Елизаветы Федоровны: князь Феликс Юсупов и великий князь Дмитрий Павлович, приходившийся ей племянником.

Из письма императору Николаю II (4 февраля 1912 г.):

Я ясно видела то, что надвигалось, разные люди со всех концов страны просили предупредить тебя, что это человек, который вел несколько жизней, так говорят те, с кем он соприкасался, и что ты никогда не увидишь глубин его души, он будет прятать от тебя ту сторону, что покажется кошмаром каждому честному подданному.

Из письма императору Николаю II (29 декабря 1916 г.):

…Десять дней молилась за вас, за твою армию, страну, министров, за болящих душой и телом, и имя этого несчастного [Г. Распутина] было в помяннике, чтобы Бог просветил его и. Возвращаюсь и узнаю, что Феликс убил его, мой маленький Феликс, кого я знала ребенком, кто всю жизнь боялся убить живое существо и не хотел становиться военным, чтобы не пролить крови.

Может, ни у кого не достало смелости сказать тебе, что на улицах города, и не только там, люди целовались, как в пасхальную ночь, в театрах пели гимн, все были захвачены единым порывом — наконец черная стена между нами и нашим государем исчезла, наконец все мы услышим, почувствуем его таким, каков он есть. И волна сострадательной любви к тебе всколыхнула все сердца. Бог даст, ты узнаешь об этой любви и почувствуешь ее, только не упусти этот великий момент, ведь гроза еще не кончилась и вдалеке раздаются громовые раскаты.

О смерти «Я не люблю это слово»

Из писем великому князю Павлу Александровичу (31 марта 1905 г.) и княгине З.Н. Юсуповой (1 июля 1908 г.):

Но все же смерть остается разлукой. Я не люблю это слово; думаю, те, кто уходит, подготавливают для нас дорогу, а наши здешние молитвы помогают им расчистить путь, по которому нам предстоит пройти.

До последних минут

Из воспоминаний монахини Надежды (в миру – Зинаиды Бреннер (1890—1983 гг.),, бывшей насельницы Марфо-Мариинской обители):

На вопрос, какую добродетель Елизавета Феодоровна почитала большей, матушка Надежда ответила: «Милосердие. Причем, во всяком самомалейшем его проявлении».

Милосердной она была до последних минут своей светлой жизни:

Из послания митрополита Анастасия (Грибановского, РПЦЗ), посвященного «Светлой памяти Великой Княгини Елизаветы» (Иерусалим, 5/18 июля 1925 г.):

Результаты произведенных потом раскопок показали, что она [Елизавета Федоровна ] до последней минуты старалась служить тяжело раненым при падении [в шахту] Великим Князьям (перевязывала им раны – прим. Ред.), а местные крестьяне, издали наблюдавшие за казнью неведомых им людей, долго слышали таинственное пение, несущееся из-под земли.